معرفی و بررسی رژیم غذایی زون
زمانی که دکتر «بَری سیرز» رژیم «زون» را به جهان معرفی کرد، در مورد هدف خود برای ارائه این رژیم غذایی گفت: «هدف از اجرای این رژیم غذایی، کاهش دریافت کربوهیدرات‌ها، تنظیم ترشح انسولین در بدن، افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا۳ و افزایش دریافت پلی‌فنول‌ها برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های التهابی، بیماری‌های متابولیک و کاهش یا تنظیم وزن است».
به گفته دکتر سیرز، الگوی غذایی انسان‌ها در طول تاریخ دستخوش تغییرات فراوانی شده است و همین تغییرات، ناسازگاری‌های متابولیک فراوانی را برای آنها ایجاد کرده است. مثلا انسان‌ِ ۸ هزار سال پیش، چیزی به اسم ماکارونی، نان یا انواع غلات فرآوری‌شده را در برنامه غذایی خود نداشت و بیشتر رژیم غذایی افراد، بر پایه خوراکی‌های موجود در طبیعت بود. رژیم غذایی زون هم قصد دارد تا بازگشت به رژیم غذایی قرن‌های گذشته را به افراد توصیه کند. در ادامه این مطلب، به بررسی این رژیم غذایی می‌پردازیم.
اهداف رژیم غذایی زون
به‌طور کلی رژیم غذایی زون، ۴ هدف اصلی را دنبال می‌کند:
تنظیم دریافت کالری بدون ایجاد خستگی یا گرسنگی
کاهش میزان التهاب در بدن
استفاده از پلی‌فنول‌های طبیعی برای فعالیت ژن‌ها و بهبود حال عمومی افراد
کنترل التهاب در بدن که توسط میکروب‌های دستگاه گوارشی ایجاد می‌شود.
رژیم غذایی زون چیست؟
تاکید رژیم غذایی زون بر بازگشت به سبک غذای نیاکان است. یعنی برنامه غذایی در این رژیم، بیشتر براساس مصرف پروتئین‌های حیوانی و کربوهیدرات‌های طبیعی مانند انواع میوهها و سبزی‌های سرشار از فیبر چیده می‌شود. تاکید این رژیم غذایی بر این است که مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند انواع نان، ماکارونی و غلات صبحانه به حداقل ممکن برسد. دکتر سیرز معتقد است که بدن ما به طور طبیعی برای هضم و جذب کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده،آمادگی چندان مناسبی ندارد و به همین دلیل هم هرچه مصرف نان و غلات بیشتر باشد، احتمال ابتلا به اضافه‌وزن، چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های متابولیک و برهم خوردن چرخه تنظیم ترشح هورمون انسولین در بدن هم بیشتر خواهد شد. دکتر سیرز تاکید می‌کند که بیشتر افراد برای کاهش وزن به رژیم‌های غذایی کم‌چرب اما سرشار از کربوهیدرات روی می‌آورند و همین مساله می‌تواند تلاش‌های آنها را با نتایج منفی برای سلامتی‌شان مواجه کند. در برنامه غذایی زون، مصرف کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری‌شده مانند انواع چیپس، کیک، بیسکویت و کلوچه، تقریبا ممنوع است. براساس این رژیم غذایی، باید لبنیات کم‌چرب و میوهها و سبزی‌های فراوان در کنار گوشت‌ها در هر وعده غذایی جای بگیرند.
سهم گروه‌های غذایی در رژیم زون
کمترین سهم بشقاب غذایی در رژیم زون که گاهی کمتر از یک‌پنجم بشقاب غذا را در برمی‌گیرد، به کربوهیدرات‌هایی مانند نان و پاستا اختصاص می‌یابد. این در حالی است که سهم کربوهیدرات‌های طبیعی مانند کربوهیدرات موجود در میوهها یا سبزی‌ها در این رژیم نادیده گرفته نمی‌شود. رژیم غذایی زون، بشقابی شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات (که بیشتر این حجم را کربوهیدرات‌های طبیعی تشکیل می‌دهند)، ۳۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین را پیش روی طرفداران خود می‌گذارد و به آنها توصیه می‌کند که این تنظیمات را در هر ۳ وعده غذایی رعایت کنند.
بشقاب غذایی پیشنهادی رژیم زون
پروتئین‌ها شامل: (۳۰ درصد بشقاب غذایی)
سینه مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی
کربوهیدرات‌های طبیعی شامل: (۳۰ درصد بشقاب غذایی)
میوه‌های کم‌شیرین، سبزی‌ها، عدس، لوبیا
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده شامل: (۱۰ درصد بشقاب غذایی)
انواع نان، انواع ماکارونی، غلات صبحانه، میوه‌های شیرین (مانند انبه، انگورها، موز، هویج، آب میوه)
چربی‌ها شامل: (۳۰ درصد بشقاب غذایی)
آووکادو، روغن زیتون، روغن ماهی و انواع مغزها و دانه‌های خام.
یک نکته:
مصرف سیبزمینی و ذرت به دلیل نشاسته بالایی که دارند، در این رژیم غذایی ممنوع است.
قوانین رژیم غذایی زون
این رژیم غذایی شامل چند قانون کلی می‌شود:
اولین وعده غذایی روزانه نباید دیرتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب مصرف شود.
فاصله بین وعده‌های اصلی غذایی باید بین ۴ تا ۶ ساعت باشد.
وعده اصلی غذایی باید ۲ تا ۲.۵ ساعت بعد از میان‌وعده مصرف شود؛ چه شما گرسنه باشید و چه نباشید.
میان‌وعده‌ها شامل انواع میوهها و لبنیات کم‌چرب می‌شوند.
تمام افراد باید روزی ۸ لیوان آب ساده مصرف کنند.
هر وعده غذایی باید با خوردن پروتئین‌ها شروع شود.
خانم‌ها باید در هر وعده غذایی حدود ۹۰ و آقایان حدود ۱۲۰ گرم پروتئین دریافت کنند.
معایت رژیم غذایی زون
کاهش مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل یا سیبزمینی، باعث کم شدن دریافت فیبر از این منابع غذایی سرشار از فیبر خواهد بود.
مصرف حجم بالای میوهها و سبزی‌های خام در این رژیم غذایی می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل‌پیچه را برای برخی از افراد در پی داشته باشد.
حذف تقریبی میوه‌های شیرینی مانند انواع انگور و موز در این رژیم غذایی، بدن را از دریافت آنتی‌اکسیدان‌هایی خاص، محروم می‌کند.
