۵ گام ساده برای سالم غذا خوردن

برای سالم غذا خوردن در سال جدید، این ۵ گام بسیار ساده را دنبال کنید
یکی از اشکالات اصلی اکثر تصمیمات سال جدید، آن است که بیش از حد مبهم هستند. «من می خواهم اندام بهتری داشته باشم» خوب بنظر می رسد اما برای انجام آن چگونه برنامه ریزی می کنید؟ هنگامیکه آنها برای شما معنایی عمیق تر از یک احساس خوب پیدا می کنند، اکثر افراد هیچ نقشه و برنامه ای برای انجامشان ندارند. به همین دلیل است که بسیاری از تصمیمات منجر به شکست می شوند. چندین سال است که یکی از متداول ترین تصمیمات سال جدید، « سالم غذا خوردن » شده است. از نظر تئوری، عالی بنظر می رسد. بهتر کردن رژیم غذایی تان می تواند زندگیتان را از راههای بی شماری بهتر کند. اما می خواهید آن را چگونه انجام دهید؟

در اینجا یک برنامه ۵ مرحله ای برای سالم تر غذا خوردن در سال جدید، بیان می کنیم:

۱- آب بیشتری بنوشید

آب برای سلامت مطلوب و کارایی بالا، ضروری است. بدن انسان از حدود۶۰ درصد آب تشکیل شده است و آب تقریبا در هر فرایند مهم بدن، نقش حیاتی ایفا می کند. آب، مواد مغذی و اکسیژن را منتقل می کند، به انقباض مناسب عضله کمک می کند، عملکرد مفصل را بهبود می بخشد و با خستگی مقابله می کند. حتی کمی کم آب شدن بدن می تواند زمان واکنش، خلق و خو و تمرکز را کاهش دهد. اثرات منفی ننوشیدن آب کافی، تقریبا بی شمارند و بسیاری از مردم، این اثرات را در تمام روزها احساس می کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد که بیش از ۵۰ درصد از نوجوانان و کودکان آمریکایی، آب کافی نمی نوشند و ۲۵ درصد از آنها هیچ گونه آبی بصورت روزانه مصرف نمی کنند.

بزرگسالان نیز خیلی بهتر نبودند. ۴۳ درصد از آنها کمتر از ۴ فنجان آب در روز می نوشند. مقدار دقیق آبی که شما باید بنوشید، به سن، جنس، وزن، آب و هوا و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما بدون توجه به جایی که در آن دسته بندی ها قرار دارید، احتمال زیادی وجود دارد که آب کافی مصرف نکنید. تصور کنید که آثار سوء ناشی از کم آب شدن بدنتان مانند یک مه همیشگی، زندگیتان را پر کرده و می خواهید آنها را یکباره از بین ببرید. این، یک افسانه نیست. تمام آنچه که باید انجام دهید، نوشیدن آب بیشتر است. دو راه آسان برای شروع این کار وجود دارد:نوشیدن یک لیوان آب با هر وعده غذایی و همراه داشتن یک بطری آب قابل پر کردن در طول روز. شاید این کار در ابتدا کمی سخت باشد اما شما به زودی، بدون آنکه در مورد نوشیدن آب فکر کنید، مقدار زیادی آب در روز سر می کشید.

۲- حداقل ۲ وعده میوه و ۲ وعده سبزیجات در هر روز بخورید

به احتمال زیاد، شما میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی کنید. چرا با اطمینان خاطر این را می گویم؟ چون از هر ۱۰ آمریکایی فقط ۱ نفر میوه و سبزی کافی مصرف می کند. گزارش CDC که در اوایل سال جاری منتشر شد، حاوی این اطلاعات بود و روشن کرد که چرا مشکل چاقی ملت ما از کنترل خارج شده است.

میوه ها و سبزیجات در واقع، جزء بهترین مواد غذایی هستند که می توانید بخورید. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و ویتامین ها هستند که همه آنها اثرات مثبت قابل توجهی روی سلامت جسمی و روانی شما می گذارند. آیا می دانستید هر وعده میوه ای که در روز می خورید، خطر ابتلای شما به بیماری قلبی را حدود ۵ درصد کاهش می دهد؟ یا اینکه سبزیجات به شما کمک می کنند که بطور طبیعی، یک فشارخون سالم داشته باشید؟ یا اینکه محتوای فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند به شما کمک کند از پرخوری اجتناب کنید و شما را در خطر کمتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان قرار می دهد؟ مزایای آن، بسیار متعددند.
آگاهانه تلاش کنید که با هر وعده غذایی، یک واحد میوه یا یک واحد سبزیجات مصرف کنید (اگر بتوانید هر دو را بخورید، بسیار بهتر است). میوه هایی مانند هویج، موز، کرفس، آووکادو، سیب و توت را در دسترس بگذارید تا بعنوان میان وعده مصرف کنید.

۳- در تمام روزها صبحانه بخورید

اگر سعی دارید یک زندگی سالم داشته باشید، صرفنظر کردن از صبحانه یکی از بدترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. با اینحال، این جزء شایع ترین اشتباهاتی است که آمریکایی ها مرتکب می شوند. یک صبحانه خوب به شما یک بنیان قوی برای کل روز می دهد و به سلامت کلی بهتر، کمک می کند. این، یک باور غلط قدیمی نیست. مطالعات دریافته اند که حذف صبحانه می تواند اثر مخربی بر سلامت کلی بگذارد.

مطالعه سال ۲۰۰۵ دریافت آن دسته از بچه های مدرسه ابتدایی که صبحانه خورده بودند، نسبت به بچه هایی که صبحانه نخورده بودند، حافظه کوتاه مدت بهتری داشتند. علاوه بر این، مطالعه سال ۱۹۹۹ نشان داد افرادی که صبحانه خوردند(در این مورد، یک غلات صبحانه) نسبت به آنهایی که صبحانه نخورده بودند، در یک تمرین حافظه فضایی، بهتر ظاهر شدند. همچنین آنها خلق و خوی مثبت تری داشتند و آرام تر بودند. بله، حذف صبحانه قطعا می تواند شما را بدخلق کند.

حذف صبحانه علاوه بر اینکه باعث می شود احساس تنبلی و بد خلقی کنید، می تواند پیامدهای بدی نیز داشته باشد. مطالعه سال ۲۰۱۳ از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافت خطر ابتلا به CAD (بیماری عروق کرونر قلب) در مردانی که صبحانه را حذف کرده بودند، در مقایسه با مردانی که صبحانه می خوردند، ۲۷ درصد بالاتر بود. در حالیکه ممکن است غیر منطقی بنظر برسد اما حذف صبحانه ممکن است به افزایش وزن نیز منجر شود. مطالعه سال ۲۰۰۳ دریافت «خطر چاق شدن افرادی که بطور منظم صبحانه را حذف می کنند، ۴٫ ۵ برابر افرادی است که بطور منظم صبحانه می خورند.» در این مطالعه حذف صبحانه بطور منظم، بمعنی نخوردن صبحانه در ۷۵ درصد از مواقع بود و خوردن صبحانه بطور منظم بمعنی خوردن صبحانه در ۹۵ درصد مواقع بود.

یک فرمول ساده برای تهیه یک صبحانه سالم، این است که مطمئن شوید بشقابتان شامل غلات کامل، میوه و پروتئین می باشد.

۴- با مواد غذایی گیاهی، موتورتان را روشن کنید

پیش از این اشاره کردیم که یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزی باشد اما آنها تنها مواد غذایی نیستند که باید جایی در بشقابتان داشته باشند. آجیل، دانه ها، حبوبات و روغن ها، مواد غذایی گیاهی کاملا طبیعی هستند و حاوی مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدانها می باشند که می توانند به سلامت کلی بهتر کمک کنند.
تعدا کالری بعضی از این مواد غذایی ممکن است در ابتدا بیش از حد بالا بنظر برسد (و به این خاطر تصور کنید که سالم نیستند) مخصوصا آجیل، دانه ها و روغنها. اما دلیلش این است که آنها سرشار از چربی های سالم مانند چربی های تک غیر اشباع و امگا۳ ها هستند. چربی های سالم به جلوگیری از بیماری های مزمن، کاهش التهاب و افزایش تشکیل عضله کمک می کنند. آجیل، دانه ها و حبوبات نیز سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به رشد عضلانی کمک کرده و شما را بمدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

از نقطه نظر بیماریهای مزمن، یک رژیم غذایی گیاهی عالی می باشد. از هر دو نفر در ایالات متحره، یک نفر بخاطر بیماری قلبی یا سرطان می میرد. رایان اندروز، مربی تغذیه در Precision Nutrition می گوید: رژیم های غذایی گیاهی، خطر ابتلای شما به هر دوی این بیماریها را کاهش می دهند و درعین حال فشار خون شما را پایین آورده، پروفایل چربی خون شما را بهبود می بخشند و خطر ابتلای شما به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.

۵- قند افزوده را کاهش دهید

قند افزوده به شیرین کننده های کالری داری گفته می شود که در طول فراوری مواد غذایی و نوشیدنی ها به آنها اضافه می شوند. قند موجود در میوه ها، «قند افزوده» نیست زیرا بطور طبیعی در میوه وجود دارد. اما مثلا قند موجود در بیسکویت کرم دار، از نوع افزوده است زیرا در طول فراوری به آن اضافه می شود. شاید کاهش مصرف قندهای افزوده، مهمترین قدمی باشد که آمریکایی ها می توانند برای سالم کردن رژیم غذایی شان بردارند. چرا؟ چون اکثر ماها، مقدار بیش از حد از آن را مصرف می کنیم.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند خانمها کمتر از ۲۴ گرم قند افزوده در روز مصرف کنند و آقایان کمتر از ۳۶ گرم قند افزوده در روز. اما یک فرد آمریکایی متوسط، خیلی بیشتر از این مقادیر قند افزوده می خورد و حدود ۸۸ گرم (معادل ۲۲ قاشق چایخوری) در روز قند افزوده مصرف می کند. رژیم های غذایی سرشار از قند، بشدت با چاقی، بیماری قلبی عروقی، افسردگی و سایر پیامدهای منفی سلامتی مرتبط اند. اما مسئله دشوار در مورد کاهش قند افزوده آن است که قند افزوده، تقریبا در همه مواد غذایی پنهان شده است. مجرمان آشکاری مانند نوشابه، شیرینی و آبنبات، حاوی قند افزوده هستند اما مواد غذایی به ظاهر بی ضرری مانند سس گوجه فرنگی کنسروی و بلغور جو دوسر طعم دار نیز قند افزوده دارند.

شما می توانید غذاهای دارای قند افزوده را با چک کردن حقایق تغذیه ای و لیست مواد تشکیل دهنده آنها شناسایی کنید. اگر می دانید که یک ماده غذایی، دستخوش فراوری قابل توجهی شده است، حقایق تغذیه ای آن را بررسی کنید. اگر محتوای قند بالایی داشت، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید تا ببینید که آیا شامل چیزهایی مانند «شربت ذرت با فروکتوز بالا»، «دکستروز» یا «شهد آگاو» هستند یا نه. این اصطلاحات و سایر کلمات اینچنینی، معادل های فانتزی دیگری برای قند افزوده می باشند. ممکن است شناسایی عوامل عمده قندهای افزوده در رژیم غذایی تان به تلاش زیادی نیاز داشته باشد اما کاهش مصرف قندهای افزوده باعث می‌شود که بطور قابل توجهی، حس بهتری داشته باشید.

منبع : کلینیک نارنجستان