رژیم رویایی شما: لاغری بدون گرسنگی!
کافی است با رژیم غذایی دوکان پیش بروید و در انتها از تناسب اندام تان لذت ببرید!وقتی حرف از لاغر شدن می شود، معمولا کسانی که تجربه اش را دارند، آه از نهادشان برمی آید چون یا در این راه موفق شده اند و به یاد سختی هایی که کشیده اند، آه می کشند یا در این راه یک بار که نه، چندین و چند بار شکست خورده اند و هنوز چند دست لباس در کمدشان وجود دارد که در آرزوی پوشیدن شان هستند!
به نظر شما سخت ترین کاری که برای لاغری باید تحمل کرد چیست؟ تحمل گرسنگی یا فعالیت بدنی و ورزش؟ اگر آدم تنبلی نیستید، برای تان یک مژده داریم؛ یک رژیم غذایی که در مدت زمان نسبتا کوتاهی لاغرتان می کند اما هیچ نیازی به گرسنگی کشیدن ندارد!
لاغری به سبک دوکان!
وقتی دکتر «پیر دوکان» در سال ۲۰۰۰ میلادی رژیم مخصوصش را به هموطنان فرانسوی اش معرفی کرد، احتمالا فکرش را هم نمی کرد که این رژیم در مدتی کوتاه در همه دنیا معروف شود. او معتقد است یک رژیم غذایی سالم نباید هیچ محدودیتی در مصرف غذاهای سالم و تازه ایجاد کند و با همین تفکر، هنوز که هنوز است، رژیمش برای فرانسوی ها یک رژیم غذایی ممتاز و درجه یک است و در سطح بین المللی هم به عنوان یک پدیده بسیار موفق شناخته شده است.
در این رژیم خبری از مقدار و اندازه نیست و اصلا لازم نیست کالری خوراکی های تان را محاسبه کنید بنابراین از این بابت هیچ استرسی به شما وارد نخواهد شد!
اگر بخواهیم این رژیم لاغری را برای تان در یک جمله تعریف کنیم باید بگوییم رژیم دوکان با استفاده از پروتئین زیاد، چربی و کلسترول کم، می تواند در عرض پنج روز، تا سه کیلوگرم از وزن تان را کاهش داده، تناسب اندام را به شما هدیه دهد و در نهایت زندگی کسالت بار یک انسان تنبل و چاق را تبدیل به یک زندگی شاد و پرنشاط کند.
در رژیم دوکان کافی است هر چهار فاز رژیم را به خوبی رعایت کرده و سعی کنید در طول این مدت به شما بد نگذرد!
در حقیقت در فاز اول رژیم دوکان که به «فاز حمله» شهرت دارد همین فاز باعث کاهش سریع وزن می شود عموما باید از مواد غذایی سرشار از پروتئین که البته چربی پایینی دارند، استفاده کنید. پس لطفا غذای چرب و چیلی را کنار بگذارید!
مدت زمان اجرای این فاز، با توجه به میزان کاهش وزنی که به آن احتیاج دارید، بین یک تا ۱۰ روز متفاوت است اما خوبی اش این است که در این مدت، هر مقدار غذا و خوراکی (البته از فهرست خوراکی های مجاز در این رژیم) که بخواهید و هر چند وعده که میل داشته باشید، می توانید مصرف کنید.
در فاز دوم، گیاهخواری را هم تجربه می کنید؛ یعنی غذاهای گیاهی و سبزی ها هم در کنار غذاهای پروتئینی فاز قبل در بشقاب تان جای می گیرند و به این ترتیب مقدار وزنی که در فاز حمله از دست داده اید، تثبیت می شود.
فاز سوم درواقع بازگشت به فاز اول است با این تفاوت که کمی کربوهیدرات هم به جیره روزانه تان اضافه می شود. در نهایت در فاز چهارم، باز باید وزن تان را تثبیت کنید؛ به این ترتیب که هر روز مثل روزهای قبل از رژیم تان غذا می خورید اما پنجشنبه ها مجبورید فقط پروتئین کم چرب همراه با سه قاشق غذاخوری سبوس یا جوی دوسر نوش جان کنید.
۷۲ غذای مجاز
فاز حمله رژیم دوکان متشکل از ۷۲ غذای مجاز است و شما می توانید هر کدام را که دوست دارید در برنامه روزانه تان بگنجانید فقط غذاها را بدون روغن، گریل یا کبابی (در تابه یا روی آتش) کنید؛ این طوری نیاز به روغن نخواهید داشت. خوشحال باشید چون قرار نیست غذای بی مزه بخورید و می توانید از انواع ادویه های مورد علاقه، آبلیمو، سس سویا، پودر برگ گیاهان، سیر، سرکه، پیاز، موسیر و خردل برای طعم دادن به غذاهای خود در فاز حمله این رژیم استفاده کنید.
بخور و نخورهای دوکانی!
در فاز حمله رژیم دوکان شما می توانید از گوشت گاو و گوساله، سیرابی، جوجه، بوقلمون، ژامبون، انواع ماهی ها (حتی ماهی های چرب)، تخم مرغ، پنیرهای تازه بدون چربی و شیر خامه گرفته و در نهایت ماست های فاقد چربی طبیعی یا حتی انواع ماست های طعم دار (نه میوه ای!) استفاده کنید.
در طول فاز حمله روزانه باید یک و نیم لیتر آب بنوشید که می توانید آن را به شکل چای، دمنوش گیاهی یا قهوه به بدن تان برسانید. همچنین نباید فراموش کنید که هر روز دو قاشق غذاخوری سبوس جو میل کنید و برای این کار می توانید به پیشنهاد دکتر دوکان عمل کرده، سبوس جوی دو سر را با پنیرهای فاقد چربی، تخم مرغ و شکرهای رژیمی مخلوط کنید و مثل پنکیک یا کلوچه بپزید و از خوردنش لذت ببرید. ضمنا در این مرحله نباید گوشت گوسفند، اردک، غاز، گوشت گاو پرچرب، فرآورده های لبنی پرچرب مثل پنیر، ماست یا شیرهای با درصد چربی بالا، لوبیا و عدس بخورید!
مهم ترین نکته در رعایت این رژیم آن است که از مواد غذایی ذکر شده در آن به شیوه درست انتخاب کنید تا هم ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین مورد نیاز بدن تان تامین شود و هم با زیاده روی در مصرف انواع پرچرب محصولات لبنی یا پروتئین های حیوانی که انتخاب می کنید باعث بروز اختلال در عملکرد دستگاه گوارشی نشوید و هضم و جذب مواد را در بدن مختل نکنید.
قواعد تثبیت وزن
یادتان باشد در فاز دوم که به نوعی تثبیت وزن محسوب می شود باید روزی یک و نیم لیتر آب بنوشید و وعده های غذایی تان را به این ترتیب تنظیم کنید: یک تا پنج روز پروتئین خالص و بدون چربی مصرف کرده و یک تا پنج روز هم سبزی و سالاد همراه پروتئین مصرف کنید. بهتر است این دو دوره یک تا پنج روزه را به صورت یک روز در میان تنظیم کنید. مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری سبوس جو را هم فراموش نکنید.
گام بعدی: سبزی خواری!
در مرحله دوم رژیم دوکان کافیست کمی سالاد و سبزی همراه گوشت، ماهی و محصولات لبنی بدون چربی مصرف کنید؛ مثلا خوب است یک روز فقط پروتئین خالص میل کرده، روز بعد پروتئین را در کنار سبزی ها میل و این کار را تکرار کنید تا به هدف تان برسید.
در این مرحله مجازید سبزی های خام یا بخارپز مثل کنگر فرنگی، مارچوبه، بادنجان، انواع کلم (بروکلی، پیچ سفید و قرمز، گل کلم و کلم قمری) و کرفس را با گوشت و ماهی مصرف کنید.
در روزهایی که نوبت سبزی خواری تان است، می توانید یک سوپ یا سالاد خوشمزه درست کرده و آن را به عنوان پیش غذا میل کنید. در ضمن شما می توانید هرقدر دوست دارید از این سبزی ها میل کنید اما اگر می خواهید زودتر لاغر شوید به توصیه دکتر دوکان به اندازه رفع گرسنگی میل کنید.
مصرف هویج و چغندر هم در این فاز مجاز است اما به خاطر نشاسته شان، نباید زیاد مصرف شوند. در ضمن تا زمانی که در فاز دوم هستید سعی کنید از مصرف سبزی های پرنشاسته ای مثل سیب زمینی، برنج، ذرت، نخودفرنگی، لوبیا، عدس و آووکادو خودداری کنید.
ورزش فراموش نشود
در طول فاز دوم باید روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید و از تحرک تان لذت ببرید. همچنین یادتان باشد کاهش وزن سریع تان در فاز حمله، ممکن است در روزهایی که سبزی و سالاد مصرف می کنید، به خاطر تجمع آب اضافه در بافت ها، کمی بازگردد اما با شروع فاز سوم، دوباره به حالت قبل برمی گردد. پس وحشت نکنید!
فراموش نکنید رژیمی که فقط بر پایه پروتئین استوار باشد، بی آبی بدن را به دنبال دارد چون رژیم سرشار از گوشت و لبنیات، سطح اسیداوریک و اوره را در خون بالا می برد و این مسئله به مرور سلامت و شادابی فرد را تحت تاثیر خود قرار می دهد.
تامین آب مورد نیاز بدن در یک رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. از آنجا که بخش زیادی از بدن از آب تشکیل شده کم آبی می تواندتاثیر جبران ناپذیری بر بدن بگذارد، سلامت دستگاه های داخلی را به خطر بیندازد، پوست را دچار مشکل کند و خشکی و پیری زودرس همراه آورد. از طرفی کم آبی توان و مقاومت بدن را در برابر رژیم و ادامه روند درمان کم می کند.
نترسید!
مصرف محصولات پروتئینی سوخت وساز بدن را بیشتر می کند برای همین بدن سعی می کند برای تامین آب از بافت ها کمک بگیرد و آن را به کلیه ها و دستگاه ادراری پمپ کند بنابراین بخشی از کاهش وزن شما به دلیل دفع آبی است که در بافت ها تجمیع شده. اما وقتی دوباره شروع به خوردن سبزی ها می کنید، بدن به طور طبیعی مقداری آب در خودش حفظ می کند. پس به محض بازگشت به روزهای مصرف پروتئین خالص، آب اضافی دفع خواهد شد و شاهد کاهش وزن واقعی تان خواهید بود.
زیاد و پرادویه بخورید!
حواس تان باشد که نه تنها همه وعده های غذایی روزانه تان را میل کنید، بلکه زیاد هم غذا بخورید و اصلا نگذارید گرسنه شوید. درضمن موقع غذا خوردن هم آب بنوشید!
اصلا به فکر حذف غذاهایی که دوست دارید، نباشید حتی همه تنقلاتی را که در رژیم برای تان در نظر گرفته شده، میل کنید.
یادتان باشد غذاهای تان را پرادویه درست کنید که ادویه زیاد باعث تحریک منطقه هیپوتالاموس مغز شده و احساس سیری را در شما ایجاد می کند. بهتر است با توجه به کارهای روزانه تان یک برنامه ثابت تهیه کنید تا به انجامش پایبند بمانید.
بی عوارض هم نیست!
این رژیم با اینکه بسیار محبوب و کارآمد است اما در شروع ممکن است با عوارض جانبی مختلفی از جمله بوی بد دهان، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی خوابی و احساس تهوع ناشی از قطع مصرف کربوهیدرات ها مواجه شوید. همچنین در فاز حمله به خاطر عدم مصرف غلات کامل، میوه و سبزی ممکن است دچار مشکلاتی از جمله یبوست شوید!
نظارت بر استانداردها
دوکان با اتکینز فرق دارد. شاید در نگاه اول رژیم دوکان شبیه رژیم اتکینز به نظر برسد اما از دو جهت با هم فرق دارند:
۱. شمارش: در رژیم دوکان نه کالری می شمارید و نه کربوهیدرات یا هر نوع ماده مغذی دیگری را. در ضمن در رژیم دوکان شما یک فهرست از مواد غذایی مجاز دارید که می توانید از مرحله اول تا چهارم مصرف کنید و البته در مرحله چهارم یک سری مواد غذایی دیگر به این فهرست اضافه می شود.
۲. مقدار چربی: در رژیم اتکینز محدودیتی برای چربی گوشت های پرچرب در نظر گرفته نشده و شما به راحتی می توانید چربی اشباع بخورید! اما رژیم دوکان با توجه به ضرر چربی اشباع برای قلب، آن را محدود کرده و توصیه مهمش استفاده از منابع پروتئینی کم چرب است. در ضمن در رژیم دوکان باید محصولات لبنی بدون چربی بخورید اما اتکینز چنین محدودیتی ندارد.
با توجه به شرایط تان برنامه ریزی کنید
می توانید تعداد روزهایی را که باید فقط پروتئین مصرف کنید با روزهایی که پروتئین همراه با سبزی دارید، جا به جا کنید تا برنامه مخصوص خودتان را تنظیم کنید؛ یعنی اگر قرار است پنج روز پروتئین خالص مصرف کنید و پنج روز پروتئین همراه سبزی، می توانید با توجه به میزان کاهش وزن مورد نیازتان، تعداد این روزها را کم و زیاد کنید؛ مثلا آن را به دو روز پروتئین خواری برسانید و بقیه هفته پروتئین تان را همراه با سبزی میل کنید چراکه در روزهای پروتئین خواری است که بیشترین کاهش وزن رخ می دهد و برای همین اگر وزن فعلی تان بسیار بیشتر از وزن ایده آل تان است، می توانید تعداد روزهای پروتئین خواری صرف را به اندازه حداکثری اش (پنج روز) نگه دارید و مصرف کافی آب هم فراموش تان نشود.
اگر هم اضافه وزن تان چندان زیاد نیست، آن را به دو، سه روز تقلیل دهید. در ضمن بعضی ها ترجیح می دهند روزهای وسط هفته را برای پروتئین خواری صرف اختصاص دهند و روزهای اول و آخر هفته را با پروتئین همراه با سبزی آغاز کرده و به پایان برسانند! اگر شما هم این طور هستید، راحت باشید که این کار هم اشکالی ندارد!
متخصصان چه می گویند؟
در سال ۲۰۱۴ انجمن لاغری انگلیس با بررسی رژیم های محبوب دنیا، نظر تخصصی خود را در مورد رژیم دوکان هم بیان کرد و این طور گفت: «این رژیم با کاهش سریع وزن باعث انگیزه می شود اما کاهش سریع وزن، مضر است و نمی تواند دوام داشته باشد. همچنین از لحاظ تغذیه ای رژیم متعادلی نیست چون باید مکمل های ویتامین و فیبر در قالب سبوس جو مصرف شود. درضمن در مراحل اولیه این رژیم هیچ تنوعی وجود ندارد و ممکن است فرد سریع دل زده شده و رژیم را کنار بگذارد.»
برای تان گران تمام نمی شود!
قطعا نان، برنج و ماکارونی خیلی ارزان تر از گوشت و شیر و سایر پروتئین هاست و احتمالا فکر می کنید این رژیم خرج زیادی روی دست تان می گذارد اما این طور نیست چون همزمان با پیشروی در این رژیم غذایی، رفته رفته اشتهای تان کاهش می یابد و در نهایت میزان مصرف پروتئین شما به حد طبیعی و همیشگی برمی گردد؛ مثلا اگر به صورت معمول نصف یک ران مرغ را با برنج می خورید و سیر می شوید، در فاز اول تا سوم که اجازه مصرف برنج را ندارید و احتمالا با مصرف یک ران کامل سیر خواهید شد ولی در فاز چهارم که دوباره به روزهای بی رژیمی برمی گردید، دوباره با نصف ران و برنج روزتان را خواهید گذراند.
رژیم رویایی شما: لاغری بدون گرسنگی!
منوی پیشنهادی فاز اول: حمله!
شنبه
صبحانه: چای یا قهوه + پنیر کم چرب+ ۲ قطعه سینه مرغ گریل شده
ناهار: گوشت دلخواه + ماست کم چرب
میان وعده: پنکیک جو
شام: میگو با سیر+ چند تکه مرغ سیر دار
یکشنبه:
صبحانه: چای یا قهوه+ املت+ چند تکه ژامبون (کمتر از ۵۰درصد)
ناهار: ماهی قزل آلا+ میگو
میان وعده: چای یا قهوه بدون شکر+ فرنی جو
شام: تخم مرغ آبپز
دوشنبه
صبحانه: چای یا قهوه گرم+ پنیر خامه ای کم چرب+ چند تکه کباب ترکی
ناهار: سینه مرغ گریل شده+ بستنی
میان وعده: کیک فنجانی پنیری
شام: ناگت مرغ و جو
سه شنبه
صبحانه: چای یا قهوه گرم+ تخم مرغ آبپز+ پنیر خامه ای کم چرب
ناهار: مرغ کاری
میان وعده: چای یا قهوه بدون شکر+ مافین جو
شام: سوپ سالمون
چهارشنبه
صبحانه: چای یا قهوه گرم+ ماست کم چرب و جو
ناهار: ماهی بخارپز+ پنیر کم چرب
میان وعده: فیش فینگر (ماهی انگشتی)
شام: استیک فلفلی
پنجشنبه
صبحانه: چای یا قهوه گرم+ املت نعناع
ناهار: گوشت ترکی گریل شده+ تکه های گوشت گوساله
میان وعده: کیک جو+ نوشابه رژیمی
شام: گوشت کوفته قلقلی
جمعه
صبحانه: چای یا قهوه گرم+ تخم مرغ آبپز با گوشت ورقه ای
ناهار: ماهی سالمون+ پنکیک جو
میان وعده: چای یا قهوه بدون شکر
شام: مرغ گریل شده
طرز تهیه گوشت گاو پخته با سبزی:
فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی گراد گرم کرده، ۸۰۰ گرم فیله گوساله را روی ورقه ای قرار داده، نمک و فلفل بزنید و ۱۰ دقیقه بپزید. حالا حرارت فر را به ۱۸۰ درجه رسانده، فیله پخته را همراه چهار تخم مرغ و پنج قاشق غذاخوری سبزی دلخواه خردشده داخل مخلوط کن هم بزنید. مواد مخلوط شده را همراه با دو لیوان آب، ۴۵ دقیقه بپزید.
منوی پیشنهادی فاز دوم: تثبیت وزن
شنبه
صبحانه: چای یا قهوه بدون شکر
ناهار: املت سبزیجات با قارچ+ هویج و مرغ
میان وعده: شیرینی جوی دوسر
شام: گوشت گاو کبابی + سالاد مکزیکی
یکشنبه
صبحانه: ماست یک فنجان+ ۲۲۵ گرم پنیر با هر مقدار چربی
ناهار: سالاد آسیایی (بیف استیک، کاهو، پیاز و سس سویا)
میان وعده: سبزیجات خام + ماست کم چرب
شام: گوشت گاو پخته + سبزی
دوشنبه
صبحانه: گوشت مرغ یا بوقلمون یا تخم مرغ آبپز
ناهار: سوپ با مقداری سبزی+ سینه مرغ
میان وعده: شیرینی جوی دوسر
شام: غذای دریایی + سالاد اسفناج
سه شنبه
صبحانه: قهوه، ماست کم چرب+ پنکیک جو
ناهار: سالاد کاهو+ خوراک گل کلم + فرنی
میان وعده: ماست کم چرب
شام: خیار+ مرغ + خامه وانیلی
چهارشنبه
صبحانه: پنیر کم چرب + یک تکه گوشت + چای یا قهوه
ناهار: تن ماهی + قارچ پخته
میان وعده: یک تکه مرغ+ ماست بدون چربی
شام: کباب + سوپ کدو
پنجشنبه
صبحانه: شیرینی جوی دوسر+ قهوه
ناهار: دو تکه گوشت گوسفند + ماست میوه + سالاد کاهو
میان وعده: دو فنجان ماست بدون چربی
شام: ماهی + همراه سالاد شیرازی
جمعه
صبحانه: پنیر+ سه قاشق کره بادام زمینی+ قهوه
ناهار: کباب ترکی با لوبیا سبز + سبزی
میان وعده: ماست با هر طعمی
شام: گوشت گوسفند+ سالاد خیار + ماست بدون چربی
منبع : مجله سیب سبز ، کلینیک لاغری نارنجستان
